睡眠の質を上げる
そもそも眠る時間が短い
私にとって睡眠の問題は長年の課題です。
平日夕方に目を閉じた瞬間、夢の世界に落ちていることがあります。
眠気と戦うという以前の問題で、頭にモヤがかかって抗えないほどの強い睡魔に襲われてしまうのです。
前日に6時間以上の睡眠時間をとっても、眠気が襲ってくるのです。
もしかするとこれは睡眠の質も悪いのではないか？
そう思い、「シリコンバレー式 超ライフハック」デイヴ・アスプリー著（ダイヤモンド社）の睡眠についての情報を実践することにしました。
どうやら睡眠の質を改善する解決方法は以下のものがあるようです。
２、マウスピース
３、床で眠る
あおむけで眠らないこと
というわけで「シリコンバレー式 超ライフハック」を読んでみると、まずは眠る時の体勢について言及されていました。
専門家はずいぶん前から、背中全体をベッドにつける「あおむけ寝」を避けることの重要性を知っていたからだ。
この姿勢をとると、重力が気道をつぶしやすい。
睡眠時に筋肉が弛緩し、気道を塞ぐことで無意識のうちに人は覚醒状態になっているそうです。
無意識なので自覚はもてないのですが、寝起きですっきりしない状態になっているというのは熟睡できていないということです。
熟睡できていないということは、睡眠中に何度も目が覚めている可能性があるわけです。
睡眠時無呼吸患者だけではなく、健康な人でもあおむけで眠るといびきが増えてしまいます。
この眠るときの姿勢に関しては、そもそも私は仰向けだと眠れず、入眠時に左向きの体勢をとる傾向があります。
これは意識しなくてもクリアーしていたタスクでした。
マウスピースを作製
寝ているときの体勢に続いて問題になるのは気道を潰す顎の噛み合わせです。
顎の噛み合わせを正すことは無呼吸の改善だけではなく、神経機能の改善とストレス対策、耳鳴りや慢性病にも効くそうです。
ちなみに睡眠時無呼吸の症状としてはいびきがあげられます。
また、テレビを見たり退屈な本を読んだりしている時にいつの間にか寝入ってしまうようならば、睡眠時に無呼吸で睡眠が浅くなっている可能性が高いのです。
いびきは睡眠中に気道がつぶれて、息を吸い込むときに空気の流れが遮られている合図なのです。
マウスピースを装着して顎の噛み合わせを正すのは結構な手間と費用がかかると思ったのですが、既製品でもある程度効果はあるようです。
マウスピースを装着することで夜間の歯ぎしりを防ぐことができるからです。
本当は顎の噛み合わせを正すことが睡眠の質の改善には必要だとは思うのですが、まずは歯ぎしりを防ぐことから始めたいと思います。
ちなみに歯ぎしりは睡眠不足だけではなく、慢性の頭痛や口腔内の健康問題の原因にもなるそうです。
というわけで歯科に行ってマウスピースを作るのではなく、既製品を使ってみます。
DENTESというメーカーのマウスピースを購入。
１０００円弱で２個入りです。
材質は熱可塑性合成樹脂でポリエチレンより優しい材質でできているそうです。
触ってみるとシリコンのような感覚でした。
沸騰したお湯にこの合成樹脂のマウスピースを入れます。
すると熱によって柔らかくなるので、あれ程度熱がとれたら口に加えて歯形をつけていきます。
熱で温めすぎると、このようにトロッと溶けかけてしまうので要注意！！
私は１回目は溶けすぎて丸まってしまい修復不可能となってしまったので、２つ使いました。
商品の説明文を読むと、型取りに失敗した時にやり直しが効くように２つ入っているとのことでした。
これで完成です。
マウスピースを使ってみた感想
口の中になじまずに寝ている間にマウスピースが出てしまうかなと思ったのですが、私は違和感なく装着することができました。
日によって目覚めた時に床にポロンと落ちていることもあるのですが、概ね装着したまま眠ることができています。
合成樹脂のマウスピースをくわえたまま眠れるかどうかは人によって感覚が異なると思うので、実際に試してみるしかないと思います。
これでいびきや歯ぎしりが防げているかはわかりません。
また熟睡できているかも不明。
睡眠時間の短さ（7時間未満）もあって、夕方になると相変わらず睡魔に襲われてしまうので熟睡できていない可能性もあります。
その他の対策もとってみる必要があるようです。
地面で眠る
さて次に取り組むことは眠る場所についてです。
これは地面で眠る云々の話ではなく、胸を動かさず、脊椎を正しく並べて、関節の摩擦を少なくするという姿勢の問題なのです。
著者のデイヴ・アスプリーさんは厚さ１センチの硬い発泡材のパッドで普段は眠っているようで、長期出張時にはホテルの床で眠っているとのこと。
またマットレスとして秀逸なのは畳なのだそうです。
マットレスや畳一畳購入するのは、断捨離を行っている私からすると物を増やす行為になってしまうので、それは避けたいところ。
というわけで、長期出張時にホテルの床で眠っているというエピソードから私はフローリングの床で眠ることにしました。
硬く疲れが取れないかなと思ったのですが、意外なことにそんなこともなく、しっかりと眠れています。
↓左っ側にベッドが映っていますが、最近ではこのベッドで眠ることはなくなりました。
フローリング上に枕と掛け布団をおろして眠るだけ。
ただ問題なのは、我が家の床が黒ずんでいて汚いので、衛生面で不快なぐらいですね。
潔癖症な方には真似できないライフスタイルだと思います。
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汚ったない我が家のフローリングを掃除する。
目次1 フローリングの黒ずみ問題を解決する1.1 我が家の床が黒くてネチャネチャしている1.2 ウタマロクリーナー投入1.3 サットレール投入1.4 フローリングにワックスをかけるということを知らなか ...
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さて、その他にも睡眠の取り方のヒントがまだあるので、この続きは次回の記事で紹介したいと思います。
