目次
早朝運動の実践
運動のメリットについて
まず「シリコンバレー式 超ライフハック」デイヴ・アスプリー著（ダイヤモンド社）から運動のメリットについて。
まず、体を動かすことのメリットはエンドルフィンが分泌されて幸福感が高まるということです。
週に２回運動する人は、そうでない人よりも幸せだと感じる割合が高く、ストレスを感じる割合が低くなるそうです。
次にDaiGoさんの著書「運は操れる」（マキノ出版）に、運動のメリットについて言及されている箇所があります。
体を動かすと脳の血流が促進するだけではなく、脳内で前出のドーパミンや、気分を高めるノルアドレナリン、抗うつ効果のあるセロトニンといったホルモンが分泌されます。
「運は操れる 望みどおりの人生を実現する最強の法則」DaiGo著（マキノ出版）
筋力トレーニングが良い
さて体を動かすことで幸福感が高まるということはわかったのですが、その運動の内容も大切です。
「シリコンバレー式 超ライフハック」では有酸素運動よりも筋力トレーニングの方が脳の健康と総体的なパフォーマンスには良いと報告されています。
有酸素トレーニングはストレスホルモンを分泌させて加齢を加速させるそうなのです。
その加齢を加速させる酸化ストレスを減少させるためには、日々の運動に筋トレを加えるとコルチゾールなどが相殺されて効果があるということです。
また３０歳を過ぎたあたりから筋肉が減少していく「サルコペニア」という現象がおこるのですが、動作トレーニングと筋トレで筋肉と神経を刺激すると、加齢プロセスを遅らせることができるということです。
また筋力トレーニングは筋肉の再建と強化、そして炎症と酸化ストレスの減少、骨の強化なども可能になってきます。
１週間の運動スケジュールを考えてみる。
「シリコンバレー式 超ライフハック」から理想的な運動スケジュールは、低強度の運動で体をたくさん動かし、ときどき筋トレを加えること。
そして週に１回全速力で走ると良いとのことでした。
それがトレーニング過多にならずに持久力を改善させていく方法です。
低強度の運動の内容は以下のものになります。
３０分から1時間の早足のウォーキング・ハイキング・自転車こぎ
週に２〜３回
※毎日２０分ほどの早歩きでも効果あり。
これに週に１から２回の荷重のかかる無酸素運動で筋肉の増強を図っていきます。
さて実践です。
私は週に2回以上はジムで筋トレを行なっています。
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24時間制のジムがオラの町さにやってきた！
目次1 環境が整ってまいりました。1.1 我が町はとても良いところ・・。1.2 ジムが駅近にできた。もう言い訳はできない・・。1.3 運動に関するメリット1.4 ジム通いのための準備を行う 環境が整っ ...
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そして低強度の運動に関しては、通勤時間に自宅から駅まで１０分かけて早足で歩いているので、行き来で２０分は体を動かすことになります。
すると残り１０分以上のウォーキングが必要になるので、それをジムのトレッドミルで補っていこうと思います。
↓行きつけのジムのトレッドミル。
最後に全力疾走です。
「シリコンバレー式 超ライフハック」内にどのくらいの距離と時間に全力疾走をすれば良いのかという記述がないので、自分の体で試しみる他ありません。
よって、週に2回の筋トレの時か、１０分以上のウォーキングをジムで行うときに全力疾走をこっそりと行ってみます。
↓筋トレよりも有酸素の方が良いという考え方もある・・。 目次1 筋トレで無敵な状態になる！！1.1 まだ弱気のままの自分1.2 一流の頭脳1.3 心を壊さない生き方1.4 筋肉がついてきたら見た目が変わる・・・これも大きい1.5 メンタルヘルスの向上 筋ト ... 続きを見る
運動によって創造性があがり、ストレス耐性も高まる。
１週間のスケジュール
そうなるとジム通いは週3回となります。
１週間の内訳はこのようになります。
●日曜日・・・筋トレ上半身 ウォーキング１０分
●月曜日・・・休息
●火曜日・・・全力疾走 ウォーキングを１０分。余裕があれば筋トレ追加。
●水曜日・・・休息
●木曜日・・・筋トレ下半身 ウォーキング１０分
●金曜日・・・休息
●土曜日・・・休息
こうやって書き出してみると、随分楽なスケジュールですね。
平日に疲れを残さないためにも、ゆとりをもったスケジュールを立てた方が得策と考えます。
さっ、実際にやってみましょう！
日曜日です。
１日の運動量が物足りない感じもするのですが、取り組むまでの気分は楽になりました。
まずはトレッドミルで１５分間「早足」で歩きました。
これが結構息があがって汗もかきました。
続いて筋トレ。
↓胸のトレーニング。
↓肩
↓背筋
５０キロから６０キロのウエイトを10回ずつ。
それを6セットそれぞれの機械を使って取り組みました。
翌日は若干筋肉痛が発生するほどの負荷になります。
早朝筋トレ
続いて早朝トレーニングを実践することにしました。
今回は6時前にジムに向かいました。
ヘイ♪ヘイ♪1番のりだぜ〜♪と思ったら、先客が1人。
今回は下半身のトレーニングを３つ行いました。
筋肉をつけるというより体を起こすような感覚です。
太腿は筋肉量が多いそうです。
よって効率的に腹筋をつけるためにはもともと筋肉量が乏しい腹筋を鍛えるよりも太腿の筋トレを行う方がお腹の脂肪が燃焼されるそうです。
また全身の代謝を高めるために最も手取りばやいトレーニング箇所も太腿なのだそうです。
仕事前ということもあって時間もそれほどありません。
下半身のトレーニングを行ったら早々に冷水シャワーを浴びることにしました。
早朝のトレーニングで仕事が手につかなくなるほどの疲労に襲われるかと思ったのですが、それは杞憂に終わりました。
爽やかな気分で日中も過ごすことができたのです。
疲れはそれほど残りませんでした。
早朝ジムの問題点
課題が２つあります。
ひとつは栄養補給の問題です。
食事を摂らないまま筋トレを行うと、エネルギーが枯渇してしまいます。
すると筋肉を分解してエネルギーを生成してしまうようになるのです。
それでは、せっかく鍛えた時間が無意味になってしまいます。
朝飯をどうするか問題が発生です。
腸内環境を整えるために私は朝食は控えているのですが、食事が必要になってきました。
朝はプロテインだけだと栄養が足りないのでしょうか？
また荷物を再構成しないといけません。
ブログが書けなかった日には愛用のノートパソコンもリュックに詰め込んで仕事に向かうのですが、ジム用の荷物とパソコンと仕事用の荷物って洒落にならない量になってきます。
よってジム用の荷物を極力最小にする必要もあるのです。
↓現在考えられるジム用の荷物
１、朝に摂取するプロテイン
２、替えのパンツ
３、トレーニング用の半袖の上着
４、シャワー用のタオル
これでトレーニングに臨みます。
マッチョなミニマリストを目指そうと思ったら、逆に荷物がわんさか状態・・・。
問題は解決されないまま・・。