目次
ストレス発散法２種
「超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える１００の科学的メソッド」鈴木祐著（TETSUJINSYA)（以下 超ストレス解消法）に今回は触れてみます。
この本から簡単に実践できそうなストレス発散方法を以下の３つから取り組んでみます。
２、ボックス・ブリージング
「超ストレス解消法」を読んでいると、最後の章に、本書の中で紹介されたいくつかのテクニックを実生活で活かすロードマップというものが提案されていました。
ロードマップの流れをざっと説明すると、このようになっていました。
「呼吸」（４週間継続）「運動」（８週間継続）「自然」（８週間継続）の３つを使いこなす。
そして栄養不足でメンタルが病まないように食生活を見直していく（１２週間継続）。
終盤に入ってくるとネガティブな思考と感情を論理的にとらえ直す癖をつけ、ネガティブな思考を他人事のように見つめる視点を育てるために瞑想などを行って思考などの内面を探る。
最終的に「ストレスのすべての原因は結局自分ではないかということに気づく」という境地に達していきます。
結局すべてのストレスの原因は自分の考え方からきているということがこの本の要点のようです。
ロードマップは長期にわたり、やや複雑に感じます。
実践するには難易度が高いために、まるまる実践する気が今の私にはありません。
このロードマップの詳細については実際に本を購入して学んでいただくとして、今回はそのロードマップを実践する前に準備しておく「コーピング・レパートリー」というものにまずは着目したいと思います。
コーピング・レパートリーを作成する
これらのロードマップを実践する前の下準備として紹介されていたのが、「コーピング・レパートリー」というものです。
この「コーピング・レパートリー」とは、ストレス解消法のリスト化のことです。
ストレス解消法に効きそうなものをとにかくリスト化するのですが、この「超ストレス解消法」に書かれているストレス解消テクニックの他に、ストレス発散のために自分がやりたいと感じたものをノートやメモにひたすら書き出しおき、それを肌身離さず携帯しておくのです。
コーピング・レパートリーを携帯するだけでメンタルは強化される
コーピング・レパートリーには大きな効果があります。それはそのリストを作成しただけでもイライラや不安が改善されるという癒し効果です。
なぜ癒し効果があるかというと、リストを作成することで、ストレス解消法をそれだけ持っているという安心感が生まれるからです。それで精神面の安定がもたらされるのです。
「超ストレス解消法」ではコーピング・レパートリーのリストに最低でも１００以上具体的なストレス解消方法を書き出すことをお勧めしていました。
またコーピング・レパートリーを立てるときは、継続的に実践できる低コストなものを選び出すことがコツとなります。
だから「ギャンブル」などのお金のかかるものや「タバコを吸う」などの健康を害する可能性のあるものは除外することが適当なのです。
いつの間にかコーピング・レパートリーを作成していた
このようにストレス発散方法のリスト化である「コーピング・レパートリー」には大きな効果があるのですが、幸運なことにすでに私はこのリストの作成に取り組んでいました。
本を読んだときに自分の生活に有益そうなことや実践したいことをメモに書き出す習慣があります。それがまさにコーピング・レパートリーになっているのです。
↓実践メモが既にコーピング・レパートリー。
↓Evernoteにもリストを作成している。
コーピング・レパートリーとto doリストがごちゃ混ぜになっている面もあるのですが、to doリストの中にもストレスを発散する方法が書かれているので、コーピング・レパートリーとしても機能していると思います。
特にこれと意識せずにやっていたことですが、自分のメンタルが強くなることを無意識のうちにやっていたようです。
ちなみにto doリストを作成するときは、行動力を高めるために選択肢を３つぐらいに絞った方が良さそうです。
↓to doリストがシングルタスクになるように絞ることをお勧めた記事です。 目次1 本の趣旨について2 to doリストの使い方3 それでは実践の時間です。4 自分の内面変えていく方法 ネットでこの前「夢追い人」ならぬ「夢老い人」という言葉を知りました。 現状では普通に生活で ... 続きを見る
to doリストの有効な使い方。
呼吸の重要性
これまでさほど意識していなかったのですが、ストレス対策としてベストなのは深呼吸なのだそうです。
一般的に人間の体は、不安やイライラを感じると心拍数が上がって全身が緊張し、脳に酸素を送るために息が荒くなります。これは、まだ人類が古代のサバンナで暮らしていた頃に出来上がった防衛システム
「超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える１００の科学的メソッド」鈴木祐著（TETSUJINSYA)
呼吸のリズムを変えて「危険が去った」ことを意図的に作り出して、脳の警戒心を解くために深呼吸を行うのです。
本の中で数々の呼吸法が紹介されているのですが、私が読んでいて簡単そうに思えた呼吸法がボックス・ブリージングです。
ボックス・ブリージングとは別名タクティカル・ブルージングと呼ばれるもので、緊張とリラックスのバランスを程よく保つ作用があります。
この呼吸法は緊急時に体のコントロールを取り戻すものです。
致命的な脅威に対しても体が動いて対処できるように軍隊や消防士、警察官にも実践されている方法なのだそうです（日本の消防士や警察官が実践しているかどうかは不明）。
具体的な方法を説明します。
２、４秒間息を止める
３、４秒かけて口から息を吐き出す
４、４秒間息を止める
これを気持ちが落ち着くまで繰り返します。
どうですか？とても簡単な呼吸法ではありませんか？深呼吸中にカウントを行い、鼻から吸って口から出せば良いのです。
この呼吸を自分のものにするためには、忘れないように呼吸を行うきっかけ（トリガー）を作ることです。ただ知っているだけでは宝の持ち腐れになってしまうからです。
緊急時に使うだけだとなかなか定着は難しいと思うので、平素からこの呼吸の仕方を意識しておいて自分のものにしておく必要があります。
再び今回学習したことをおさらいしたいと思います。
２、ボックス・ブリージン
１はストレス発散となるものをリストを作って携帯しておくこと。２は呼吸のリズムを変える方法です。どれも難しくなく本気になれば実践できる内容だと思います。