メラトニン
メラトニンの生成で自然な眠りにありつけるようになる
「最高の体調」鈴木祐著（クロスメディア・パブリッシング）に睡眠の効果と質を高める方法が紹介されていました。
まず重要なのが、睡眠にはストレスを回復させる働きがあるということです。
睡眠中に大脳が活動を始めて、日中の嫌な体験や記憶情報を処理していくそうです。
しかし睡眠不足が続くと、脳と体が受けたダメージを修復する時間がなくなっていくのです。
私は仕事の面や私生活で感じたストレスを引きずっており、この頃それが慢性化していると感じます。
だから尚一層、睡眠の量と質に拘っていく必要があると思います。
その睡眠の質についてですが、よく「良質な睡眠」という言葉を聞くのですが、その定義がいまいちわかりません。
その「良質な睡眠」の条件は以下になります。
２、夜中に起きるのは１回まで。
３、夜中に目が覚めた場合は２０分以内に再び眠ることができる。
４、総睡眠時間の８５%位以上を寝床で使っている。
感想を述べると、夜中に１回以上起きることがあるので（トイレで目が覚める）、「良質な睡眠」の一歩手前といったところかもしれません。
しかしマウスピースをしてみたり部屋の電灯を完全に消してみたりと「シリコンバレー式 超ライフハック」デイヴ・アスプリー著（ダイヤモンド社）を読んで、眠り方についての改善を繰り返してきました。
その甲斐あってか、少しずつ夜中に目が覚めることも少なくってきましたし、寝つきもよくなってきたと感じます。
鍵はメラトニン
「最高の体調」の中で取り上げられているのがメラトニンです。
メラトニンはホルモンの一種です。
睡眠に関するホルモンで、体内時計をコントロールし、自然な眠りに誘うホルモンなのです。
寝つきが悪いというのはメラトニンの分泌が悪くなっているということなのでしょう。
メラトニンの分泌がズレていく理由は部屋で煌々と灯る人工照明のせいです。
携帯電話をいじりながら、そのまま寝落ちをしてしまうときは部屋の明かりが点けっぱなしになっているので、メラトニンの生成が遅れていると思います。
そして、そのメラトニンの分泌を改善させる方法に自然が有効なのです。
自然から発散されるフィトンチットと呼ばれるもの云々ではなく、自然の光、つまり日光がメラトニン生成に効果があるようです。
睡眠負債を返したければ、まずは日中に太陽の光を浴びる時間をできるだけ増やしたうえで、夜には室内の照明を限界まで暗くしてみてください。
「最高の体調」鈴木祐著（クロスメディア・パブリッシング）
「最高の体調」内では、日光浴をどれぐらい行えば効果があるかという説明はありませんでした。
ここは「シリコンバレー式 超ライフハック」を参考にすると、「季節性情動障害」（SAD）の治療法に「光療法」が効果あって、「光療法」は１日２０分外に出て、目と皮膚に自然な日光を浴びることと書かれていました。
日光を浴びて分泌される幸福ホルモンのセロトニンも、２０分を超えると分泌量が減っていくと学んだことがあるので、２０分以内が適切なのかもしれません。
睡眠の質を改善させる方法
「睡眠の質を改善するアイテムはなにか？」という論文があるそうです。
それによると、アイマスクと耳栓が最も効果があるアイテムなのです。
アイマスクと耳せんを同時に使うと、睡眠中のストレスホルモンが下がり、逆にメラトニンの量が増えていきます。
「最高の体調」鈴木祐著（クロスメディア・パブリッシング）
きっとこれは、アイマスクによって光を遮断し、耳栓で騒音を遮断することで深い眠りに就けるからだと思います。
私は耳栓をした状態で眠ったことがないので、目覚ましが鳴っても気付かない恐れがあるのと、アイマスクをすることで朝になっても気付かない恐れがあるので翌日の仕事のことを考えると怖いものがあるのですが、取り組む価値はあると思います。
以前耳栓をたくさん持っていたのですが、ワイヤレスイヤホンを購入した時点で、断捨離ですべて処分してしまいました。
本当にもったいないことをしたものです。
ワイヤレスイヤホンを耳に突っ込んだまま眠ったらダメでしょうか・・・。
あとアイマスクは１００均とかで売ってないかな〜なんて思っています。
さて「シリコンバレー式 超ライフハック」で取り上げていた睡眠の質を高めるタスクが以下になります。
○マウスピースの装着。
○床で眠る（姿勢を正す）。
○枕を使って頭を高くする。
○部屋を暗くして眠る。
○眠る前に赤色光を浴びる。
○ブルーライトを就寝前は防ぐ。
○日光を日中に浴びる。
これに今回の耳栓とアイマスクを追加していきます。
私は右向きで眠った方が入眠しやすいと気づいたので、あおむけはしていません。
マウスピースも使用しています。
床で毎日眠っています。
枕も使って、部屋も完全に消して眠るようになりました。
となると睡眠での課題は、眠る前に赤色光にすることと、スマホのブルーライトを避けること。
そしてアイマスクと耳栓ですね。
